Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, joacă un rol esențial în menținerea sănătății organismului, contribuind, printre altele, la întărirea sistemului imunitar prin stimularea producției de celule albe din sânge.[4] Din fericire, există numeroase fructe și legume care conțin cantități ridicate de vitamina C și pe care și le poți consuma dacă vrei să-ți ajuți sistemul imunitar. Care sunt câteva dintre acestea vei descoperi în rândurile de mai jos.
Citricele
Citricele sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat de vitamina C. Varietatea de citrice include portocale, lămâi, grapefruit, mandarine și multe altele. Portocala, de exemplu, este una dintre cele mai populare surse de vitamina C. O portocală de dimensiuni medii oferă aproximativ 70 de miligrame de vitamina C. Grapefruitul și mandarinele sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina C, oferind aproximativ 96, respectiv 30 de miligrame per fruct.
În afară de faptul că sunt o sursă excelentă de vitamina C, citricele sunt, de asemenea, bogate în fibre și alte vitamine și minerale esențiale. De asemenea, citricele sunt o sursă bună de fibre dietetice, care ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv.[2][4]
Există diverse modalități de a include citricele în dieta zilnică. Acestea pot fi consumate ca atare, pot fi adăugate în salate de fructe sau pot fi folosite pentru a da o notă proaspătă și aromată mâncărurilor. De asemenea, sucul proaspăt stors de citrice poate fi o modalitate excelentă de a începe ziua, oferind o doză generoasă de vitamina C.
Ardeiul gras roșu
Ardeiul gras roșu este un aliment adesea neglijat, dar plin de proprietăți nutritive esențiale pentru sănătatea noastră. Cu un gust dulceag și o textură crocantă, acesta este un ingredient de bază în multe bucătării din întreaga lume. Dar ce îl face cu adevărat special este cantitatea sa impresionantă de vitamina C. Spre surprinderea multora, un ardei gras roșu mediu conține de aproape trei ori mai multă vitamina C decât o portocală.
Valoarea nutritivă a ardeiului gras roșu nu se oprește însă la vitamina C. Acesta este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A, vitamina B6 și acid folic, toate acestea contribuind la întărirea sistemului imunitar. În plus, conține cantități semnificative de fibre care ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv.
Crud sau adăugat în supe, tocănițe ori alte feluri de mâncare, ardeiul gras roșu este o alegere excelentă pentru a-ți întări sistemul imunitar.[2][4]
Fructele de cătină
Fructele de cătină sunt o sursă excelentă de vitamina C, care este esențială pentru întărirea sistemului imunitar. Conform unor studii, 100 de grame de fructe de cătină pot conține de la 360 mg până la 2500 mg de vitamina C, cantitate ce depășește cu mult doza zilnică recomandată. În plus, fructele de cătină sunt bogate și în alte vitamine și minerale esențiale pentru sănătate, cum ar fi vitaminele A, E, K, B1, B2 și B6.[1][3]
Fructele de cătină pot fi consumate în diferite forme pentru a beneficia de proprietățile lor nutritive. Sucul de cătină este una dintre cele mai populare opțiuni și se poate consuma simplu sau în combinație cu alte sucuri de fructe. De asemenea, ceaiul de cătină poate fi o alternativă plăcută, mai ales în zilele reci de iarnă, iar cătina cu miere este remediu naturist foarte popular.
Spanacul
Spanacul este cunoscut pentru valoarea sa nutritivă. O porție de 100 de grame de spanac proaspăt poate conține până la 28,1 miligrame de vitamina C. În același timp, este o sursă bogată de vitamina A și de vitamina K, de fier, calciu și fibre, toate aceste componente contribuind la întărirea sistemului imunitar și menținerea sănătății generale.
Există multe moduri în care se poate consuma spanacul pentru a beneficia de proprietățile sale nutritive. Poate fi consumat crud în salate sau smoothie-uri, gătit în supe, tocănițe sau alături de alte legume la grătar.[2]
Papaya
Papaya este un fruct tropical apreciat pentru gustul său dulce și textura sa cremoasă. Este o sursă excelentă de vitamina C, având un conținut mult mai mare decât cel al portocalelor și grepfrutului. În plus față de vitamina C, papaya furnizează și o cantitate semnificativă de potasiu, magneziu și folat. De asemenea, mai conține și o enzimă numită papaină care ajută la digestia proteinelor.[2]
Pentru a beneficia de proprietățile sale nutritive, este bine să o consumăm proaspătă. Poate fi adăugată în salate de fructe sau poate fi consumată ca atare, poate fi folosită pentru a face smoothie-uri sau poate fi adăugată în iaurt pentru un mic dejun nutritiv și sănătos.
Prin consumul regulat de fructe și legume bogate în vitamina C, precum citricele, ardeiul gras roșu, fructele de cătină, spanacul sau papaya, îți poți întări sistemul imunitar și te poți proteja mai bine împotriva bolilor. O alimentație sănătoasă și echilibrată este esențială pentru un sistem imunitar puternic.
Bibliografie:
- Agnieszka Jaśniewska, and Anna Diowksz. „Wide Spectrum of Active Compounds in Sea Buckthorn (Hippophae Rhamnoides) for Disease Prevention and Food Production”, Antioxidants, vol. 10, no. 8, 12 Aug. 2021, pp. 1279–1279, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8389226/, https://doi.org/10.3390/antiox10081279.
- Schend, James. „15 Foods That Boost the Immune System”, Healthline, 30 Apr. 2020, www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system.
- „Sea Buckthorn: Health Benefits, Side Effects, Uses, Dose & Precautions”, RxList, 11 June 2021, www.rxlist.com/supplements/sea_buckthorn.htm.
- „Top Foods High in Vitamin C”, WebMD, 30 Oct. 2020, www.webmd.com/diet/foods-high-in-vitamin-c.
